O rostlinné stravě

Svačiny, přestože jsou jen menší částí denního jídelníčku, jsou jeho důležitou součástí. Dodají energii mezi hlavními jídly a zabrání tomu, že člověka v nejméně vhodnou dobu přepadne vlčí hlad a pak sní, na co přijde. Nepodceňujte je.

Pestré svačiny plné živin

Při přípravě svačin je třeba dbát na to, aby byly co nejpestřejší. Důležité je zajistit nejen dostatečný energetický příjem, ale i příjem všech pro tělo potřebných nutričních látek.

„Měla by obsahovat pečivo, nebo zdroj nějakého komplexního sacharidu. Nemusí to být nutně jen chléb nebo houska, ale například i tortilly, müsli, nebo méně doslazovaná müsli tyčinka. Samozřejmou součástí je pak ovoce a zelenina,“ doporučuje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Moderní svačinový chléb

K tradičnímu svačinovému chlebu lze přistupovat i moderně. Můžete sobě do práce i dětem do školy připravit ke svačině celozrnný sendvič. Na pečivo lze namazat leccos, kreativitě se meze nekladou.

Na 60 g pečiva můžete přidat například:

  • 30 g avokáda a 50 g hummusu
  • 80 g paštiky z tofu
  • 60 g brokolicové pomazánky (brokolice, sójová smetana)
  • 80 g luštěninové pomazánky s Florou Light a plátky ředkviček
  • 25 g arašídového másla s plátky banánu či jahod
  • 80 g pomazánky z červené řepy s Florou Original, posypané mungo klíčky

Vybírejte rostlinné jogurty obohacené o vápník

Rovněž vegetariáni si mohou pochutnat na jogurtech nebo rostlinných alternativách mléčných výrobků.

„Většinou se vyrábějí z obilovin či z ořechů, například kokosový či mandlový rostlinný nápoj. Vždy bychom ale měli vybírat produkty obohacené o vápník. V současnosti lze již koupit například i mandlový jogurt se zákysovými kulturami a vyšším obsahem bílkovin, proto je zapotřebí hledat a vyčíst tyto informace z obalů,“ vysvětluje dietoložka. Přidat můžeme také rostlinné sušené bílkoviny, například konopné či mandlové. Své udělá i přídavek nasekaných ořechů nebo celozrnných vloček či pšeničných klíčků. Energetickou hodnotu zvýší i trocha 100% rostlinného oleje či tuku.

Ovoce a zelenina součástí každé svačiny

Zejména u dětí je důležité myslet na různorodost – kousek mrkve, jablka, hrst cherry rajčátek. Některé druhy zeleniny jsou také důležitým zdrojem vápníku, například kadeřávek, brokolice, růžičková kapusta, květák, ředkvičky, kedlubny.

„Ovoce je významným zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů,” vysvětluje Karolína Hlavatá.

Smoothie, které zasytí

Jednoduchá svačina, která obsahuje vše potřebné. „Rozmixujeme jeden menší banán, třetinu manga, polévkovou lžíci konopného proteinu, lžičku matcha čaje, hrst špenátových listů s 250 ml vody. Do smoothie ke svačině doporučuji přidat i polévkovou lžíci chia semen. Obsahují pro zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny, kterých je jinak v čistě rostlinné stravě poměrně málo. Chia semena mají díky obsažené vláknině vysokou sytivou schopnost.“ radí dietoložka.

Zajímavé jsou i svačinové saláty

Ne zcela obvyklé, ale rozhodně zajímavé mohou být i svačinové saláty. Směs zeleniny s tofu nebo tempehem, vařenými či konzervovanými luštěninami, bylinkami, semeny. Když dodáme ještě trochu oleje a přidáme krajíček chleba namazaný 100% rostlinným tukem (například Florou Light), nebo celozrnné krekry, svačině pak rozhodně nic nechybí.

Odpolední svačiny mohou být i větší

Mezi obědem a večeří bývá poměrně dlouhá doba. Jsme-li vyhládlí, hrozí, že se na noc přejíme. Proto by odpolední svačiny měly být větší než dopolední. Skladbou připomínají menší snídani. Klidně si můžeme dát krajíc chleba, žitnou housku i koláč s mákem, který je také zdrojem bílkovin. Mák patří mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku. Je dobré si ho dopřávat co nejčastěji, třeba i v podobě makového rostlinného nápoje.

Tipy na chutnou sladkou svačinku: