Roslinné pondělí

I malá změna v jídelníčku může být velkou změnou pro vaše zdraví a tuto planetu. Začněte týden s rostlinnou stravou, ppomůžete životnímu prostředí a můžete vyhrát dovolenou v exotické Asii.

Rostlinná strava: Trend, ke kterému se budete chtít přidat

Rostlinná strava zažívá v posledních letech nesmírný rozmach. V čem ale tento trend spočívá a proč je tak atraktivní pro stále víc lidí?

Zdravotní aspekt

Správně sestavená rostlinná strava je nejen plnohodnotná, ale také zdraví prospěšná. V současné době existuje většinová shoda v názoru, že vyvážená rostlinná strava je bezpečná a není tedy potřeba obávat se vyřazení jakýchkoli živočišných složek ze svého jídelníčku.

Podle oficiálních prohlášení je přínosná pro lidské zdraví například díky nízkému obsahu saturovaných tuků, cholesterolu, živočišných bílkovin, ale i vysokému obsahu vitamin a živin ze zvýšeného příjmu ovoce, zeleniny a kvalitních obilovin a luštěnin. Rostlinná strava má vliv na redukci hmotnosti, cholesterolu, reguluje krevní tlak i hladinu cukru v krvi. Má také preventivní vliv na vznik rakoviny, zejména tlustého střeva, prostaty a prsu.

Díky rostlinné stravě se také vyhneme rizikům spojeným s nadměrnou konzumací živočišných produktů. Jde o různé civilizační choroby jako onemocnění srdce a cév, metabolická onemocnění, nádory, rakovinu, ale i obezitu. Živočišná strava obsahuje obecně větší množství kalorií, nasycených tuků a cholesterolu, může obsahovat toxické látky, anabolika a jiné nežádoucí látky.

Ekologický aspekt

ecologic

Obava z globálního oteplování a devastace ekosystému je velice aktuální. Jedna z cest, jak životnímu prostředí ulehčit, je právě větší podíl rostlinné stravy v jídelníčku a tedy redukce živočišných složek. Studie ukazují, že jde dokonce o nejlepší možný způsob, jak snížit dopad na životní prostředí.

Dnešní výroba a spotřeba živočišných produktů představuje enormní zátěž pro životní prostředí. Podílí se na produkci skleníkových plynů v podobném množství jako veškerý dopravní průmysl včetně aut, lodí i letadel. Je také obrovským spotřebitelem zemědělských ploch. Například celá polovina úrody pšenice v Evropě putuje na výkrm hospodářských zvířat.

Etický aspekt

Častým důvodem je také etický aspekt. Mnoho lidí vnímá nevhodné životní podmínky velkochovů. Vyhýbají se proto masu nebo rovnou všem živočišným produktům a nesouhlasí s neetickým využíváním zvířat pro potřeby lidí.

Něco pro každého

Jak tedy na to? Je to o výběru cesty ideální právě pro vás. Nemusí to být striktně rostlinná strava, skvělým konceptem je třeba Rostlinné pondělí, tedy jeden den v týdnu, kdy zcela vynecháte maso nebo všechny živočišné složky. Každý krok se počítá, určitě proto neváhejte rostlinnou stravu vyzkoušet, ať už jeden den v týdnu nebo třeba celý týden či měsíc.

Není to jen o salátu.
Jak na vyváženou a pestrou rostlinnou stravu?

Základem rostlinné stravy je správné zastoupení všech nutričních složek. Pojďme se tedy podívat, co by mělo tvořit ideální „rostlinný talíř.“

Vzniká kombinací základních surovin: luštěnin, obilovin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. . Kombinace všech skupin vám zajistí vyváženou a zdraví prospěšnou stravu, proto se každý den snažte jíst potraviny ze všech skupin. Jsou přirozeně bohaté na vlákninu, která velmi zasytí. Mimoto je potřeba myslet také na dostatečný příjem tekutin a doplňování vitaminů B12 a D.

Obilniny

Denně bychom měli sníst alespoň tři porce obilovin (porce = 60 g nevařených nebo 100 g vařených obilovin). Mezi ně patří rýže, oves, žito, špalda, pšenice, ale i méně známé suroviny jako jsou jáhly, pohanka nebo quinoa. Dále můžeme konzumovat obiloviny zpracované například jako celozrnné pečivo a těstoviny (kuskus, bulgur) nebo tortilly. Volit bychom měli především celozrnné obiloviny, které jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitaminů skupiny B, zinku a železa.

Zelenina

Zeleniny bychom měli sníst denně alespoň čtyři až pět porcí (porce = 100 – 150 g syrové nebo 75 g vařené zeleniny). Skvělá je brukvovitá zelenina, brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí nebo květák. Tato zelenina je vynikajícím zdrojem vápníku, železa, vlákniny i vitaminu C. Mrkev, batáty a dýně jsou zase bohaté na beta-karoten. Při výběru zeleniny jezte tak trochu očima a jděte po barvách, dbejte také na rozmanitost a během týdne zařaďte různé druhy. Tak dodáte tělu všechny potřebné látky.

Ovoce

Další důležitou součástí vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminu C a již zmíněného beta-karotenu. Denně bychom si měli dopřát alespoň tři až čtyři porce ovoce (porce = 1 střední kus ovoce nebo 60 g bobulovitých plodů). U výběru ovoce dbejte především na rozmanitost. Stejně jako zelenina, je i ovoce plné antioxidantů. Preferujte ovoce před džusy a šťávami, které jsou často koncentrované, ochuzené o antioxidanty a vlákninu a obsahují přidané cukry.

Luštěniny

Poslední, ale velice důležitou skupinou na talíři jsou luštěniny. Jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Mimo to jsou bohaté na železo, vápník, zinek a vitaminy skupiny B. Každý den bychom měli sníst alespoň dvě až tři porce luštěnin (porce = 100 g vařených fazolí, 115 g tofu, 250 ml sójového mléka nebo 60 g humusu). Mezi luštěniny patří všechny druhy fazolí, čočka, hrách a cizrna. Dále do této skupiny řadíme i rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko. Pokud nejsou luštěniny pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, přidávejte je postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může způsobit zažívací potíže – tělo si na zvýšený příjem vlákniny musí postupně zvyknout.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka na talíři zastupují roli zdravých tuků. Každý den bychom měli sníst zhruba 30 g ořechů nebo dvě polévkové lžíce ořechových másel. Pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin bychom měli každý den přijmout dvě polévkové lžíce drcených lněných nebo chia semínek. Významný obsah lněného oleje najdete také v kvalitních rostlinných margarínech.

Nedostatek bílkovin a jiné obavy, které nemusíte mít

Chtěli byste posílit zastoupení rostlinných složek ve vašem jídelníčku, ale máte obavy, že vám to neprospěje? Nebo že vám to dokonce přímo uškodí? Možná je to tím, že jste narazili na některý ze známých mýtů o rostlinné stravě.

Obavou, která se v souvislosti s omezením živočišné stravy skloňuje nejčastěji, je nedostatek bílkovin. Jistě jste se již setkali s argumentem, že maso a mléčné výrobky potřebujeme, protože jsou pro nás nenahraditelným zdrojem bílkovin.

Skutečnost je taková, že rostlinná strava poskytuje bílkoviny stejně tak jako ta živočišná. Plnohodnotná výživa musí obsahovat plné spektrum aminokyselin, které jsou stavebními jednotkami bílkovin. Mezi rostlinnými potravinami najdeme množství jejich vynikajících zdrojů. Jsou to zejména obiloviny, ořechy a semínka, ale i ovoce a zelenina. Jejich kombinování a dostatečný příjem bez problémů zajistí celé spektrum základních esenciálních aminokyselin, tedy plnohodnotných bílkovin.

Častou obavou je také nedostatek vápníku, který si spojujeme zejména s mlékem. Na jeho obsah jsou ale bohaté i mandle, mák, sezam, brokolice nebo tmavě zelená listová zelenina. Železo zase najdeme v celozrnných obilovinách, červené čočce, rovněž v tmavě zelené listové zelenině (ta je skutečným zeleným zázrakem) a v mořských řasách.

Kvalitní jídelníček se zastoupením všech životně důležitých prvků lze tedy sestavit i z čistě rostlinné stravy. Nebojte se proto zařadit více rostlinných potravin do vašeho jídelníčku! I jeden den v týdnu s rostlinnou stravou navíc je krok tím správným směrem.